効果的な睡眠法

朝起きる時間は必ず一定の時間に決めること

たとえ後で寝ても、

休日に夜更かしすると、リズムが乱れる結果、月曜日に病気が多い原因

朝の外の光を必ず浴びること、曇り、雨の日でも、

セロトニンが増え、睡眠を促進、ビタミンDの補給、近視改善効果

体内時計25時間を調整のため

起きて光を浴びたタイミングから7〜8時間後に眠気を感じる

「サーカディアンリズム」を得る。

可能なら午前中は、室内は南の日当たりのよい部屋で、

昼寝は20～30分以内にすること、特に3時以降の昼寝は厳禁

 

2時以降カフェインを取らないこと、影響は8時間続く。

必ず昼は運動をする。夕方軽い運動すること

夜になると間接照明にすること、欧米では常識

白熱灯、直接の場合は、照度コントロールする。

寝る直前スマホやパソコン、テレビを見ないこと

騒がしいコマーシャルに影響されないよう静かに過ごす

食事は寝る3時間前に済ませること、やむを得ない場合は軽いものを

胃腸の調子を整える。

寝る2時間前までに風呂を済ませる。

寝酒は睡眠の質を下げ、肝臓に負担をかける。

どうしてもというと時は少し飲む程度に、

夜寝る前に考え事をしないこと考えるのは朝にする。

どうしてもという時は書きだす。

 ⇒筆記表現法

頭を水枕などで冷やす、氷で口を冷やすとよい

寝床で枕で頭や背中が温まったときは位置を変える。

体温が下がる事で寝やすくなる。

頭を冷やし脚は温める、ただし靴下は厳禁

 

人により朝型、夜型とパターンがあるが、

基本的に10時まで寝ると自律神経に良い

守らないと⇒「体のウツ」（内科的疾患）になる。

睡眠時間を減らすと寿命に関係する、ただし7時間以上は逆効果。

睡眠環境を良くする、音や光を遮断するエアコンの音が気になる場合は

暖房は、微調整のできる音や風のない乾燥しないオイルヒーターに

夏はエヤコンをドライにする。

 

車などの低周波音は家を作る段階から対策が必要、

2重窓、壁のボードを2重にする。

気密性だけではカバーできない、建築士がどこまで対応できるかは疑問

交差点近くのマンションは24時間騒音がなくならない。

遮音カーテンを、基本、住まない方が良い。

高いマンションも山の上も下の車の騒音がよく聞こえる。

 

睡眠効果のある色はブルー

寝相は自分に1番合っている方法を選ぶ、人によりタイプが違う

朝起きた時の寝相が一番寝やすいポーズ。

基本知識として「バイオフィードバックトレーニング」（筋肉の緊張緩和法）

を習得する。（アメリカ軍だ採用）

 

寝間着は緩やかなものを、

寝る直前におしゃべりはしない。

賑やかな音楽は聞かない。

 

ベッドに入って寝られなかったら、

一旦起き上がる。

  

手首の神門、内関、足裏の湧泉、首の風池、耳のなどの

ツボが睡眠に効果がある。

 

仰向けで腕を組まない。

歯がかみ合っているときは緊張している。

 

舌が上の歯についていること、

 

ベッドに座って、

首をゆっくり2.3回回す。

上手で首を左右にゆっくりグリグリする。

両手を広げ後に回す。

体を左右にゆっくり数回捻る

両腕を前後に数回動かす。　

（不安感の軽減効果）

 

仰向けに寝て

手首をぐるぐる30回回す。

足首をぐるぐる回す。

手首、足首同時でも良い。

ふくらはぎを揉む。

両膝を曲げて体にひきつけ左右前後に動かす。

両足を垂直に上げ蛙足で上下する。

片足ずつ左と右に交差させる。

両手の腹を片方ずつ親指で数回擦る。　

側頭部や、こめかみを手をげんこつにして指のとんがったところで

グリグリ30回。

 

耳を指で畳んで後にぐるぐる30回まわす。

耳の前後、中指と人差し指で挟んで３０回上下する。

首の付け根を指の先で30回指圧する。

息をゆっくり吐き出す10回。

緊張、緩和を５回。

(口を開け手をしっかり広げて、足の指を上に上げ脱力するを繰り返す)

 

枕で頭が暖かくなったら頭の位置を変える。

中指の爪の両側を片手ずつ圧迫するを繰り返す。

以上を寝るまで繰り返す。

 

寝ようと絶対思わないこと。

それでも寝られない時は、

壁を利用して両足を垂直にあげ、しばらくそのままにして寝床に戻る。

 

乾燥肌は絶対に痒かないこと、石鹸を控え、洗いすぎない事

痒きすぎると皮膚科でアレルギーと診断され治りにくくなる

よく効く薬剤があります、特に寒くなると注意

寝る前に目を温めるとかアームウオーマーがいいという説もあり

 

ダブルベッドで2人が寝ると寝返りができないので睡眠の質を下げる

ダブルベッドで一人で寝るのが良い。

寝返りが少ないと腰痛改善ができない

アクリルの毛布は吸湿性がないので布団の上に使用する

電気毛布は厳禁、水分を失う。

寝室の広さ、二人で6畳で締め切っていると酸欠になり頭痛を招く

寝る以外にべッドを利用するとよくない。

寝る場所という位置づけが大事。

寝室で仕事をしない。

 

パン（食パン、パンケーキ等）を止めると睡眠しやすくなる

どうしてもという場合はフランスパン、コメパンなど黒く硬いものを

フルーツジュースは栄養的に良くない

基本的に麺類は良くない。

睡眠薬は認知症のリスクを高める。

睡眠用のサプリに頼らないこと、頭が重くなるだけで効き目のないものも

あり。

東大病院で勤務していた医者が開発したと言うサプリを試してみましたが

頭が重くなるだけでした。

養老孟氏が、推薦している有名な〇〇研究所のサプリこれも頭が重たくなる

だけでした。販売中止になっています。

 

他のサプリで寝れたことはありましたが、毎回飲まなければいけないし費用もかかるのでやめました。

途中目覚めても気にしないで何かをする、そしてまた寝る

寝つきが悪くても気にしない

寝だめ効果はない。

 

以上は、世界最高の睡眠法よりも効果があります。

補足

寝られないと言う人の相談に5分間アドバイスしたら寝られたと言う返事が返ってきました。

これはすごいことですよ。

医者だったら睡眠薬を処方するだけです。

私は医者から睡眠薬を処方され飲んでましたが、認知症になることがわかったのでやめました。

処方していた医師はその後認知症になりました。

睡眠法は、いろいろ勉強しましたか、決めてになる方法はありませんでした。